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根据治疗师的说法,如何改善睡眠习惯以支持健康情绪

2021-09-19 10:04生活娱乐 人已围观


我最近和一个 25 岁的男人一起工作,他的工作很挣扎。他描述了难以清晰思考和错过太多日子。由于他承认疏忽,他与女友的关系几乎结束。他被诊断出患有抑郁症和焦虑症,他说他对自己的生活感到无所适从。他之前已经接受了几年的治疗,并尝试过治疗抑郁症、焦虑症和注意力问题的药物。似乎没有任何效果。

我问了一个我经常问的问题:你的睡眠怎么样?

治疗师约翰·达菲 (John Duffy) 将睡眠习惯视为对被诊断患有抑郁症和焦虑症的客户的一种高效的主要干预措施。当他告诉我他的睡眠模式“糟糕透了”时,我并不感到惊讶。一周内他每晚会睡四到六个小时,在社交媒体上熬夜到凌晨 2 点或 3 点,或者疯狂地看电视节目。他试图在周末补觉,但有时醒来感觉更累。

他的睡眠模式是在童年时期建立的,并一直延续到他的成年生活。随着我们逐渐改变他的睡眠习惯,增加一周的睡眠时间并设定就寝和起床时间,他的症状开始减轻。在两个月内,他报告几乎没有抑郁或焦虑。我们的主要干预措施包括改变他的睡眠习惯。

睡眠与心理健康

事实证明,我们的睡眠模式与我们的情绪健康程度密切相关。根据美国疾病控制和预防中心的数据,成年人每晚应该至少有七个小时的睡眠时间,尽管三分之一的人没有达到这个最低标准。

我需要睡多久?这取决于你的年龄

当我让我的客户记录他们的休息时间时,他们发现他们的睡眠时间比他们想象的要少得多。我们糟糕的睡眠模式会导致压力,从而导致焦虑、抑郁和我们的注意力无法集中。

睡眠不足也会干扰支持情绪健康的活动。事实上,一周中睡眠模式不规律的青少年可能会从周一早上开始经历“社交时差”,这使他们在表现和与他人的联系方面落后。这不仅会导致学业成绩下降,还会导致迟到、缺课和缺乏学习准备。我发现在我的成年客户中,这种表现和准备的下降也是真实的。

最后,我共事过的太多家庭都经历过混乱的夜晚,有待办事项、家庭作业或冲突一直持续到深夜。各种各样的屏幕给太多家庭带来了忙碌、破坏和令人不安的基调。

我发现养成更好的睡眠习惯是改善个人或家庭心理健康的最快、最有效的方法之一。以下是一些可以快速改善家中睡眠的易于管理的方法。

我的许多客户在床上结束他们的一天,看着一个或另一个屏幕,滚动浏览社交媒体或观看视频。在过去几年中,智能手机成瘾已成为治疗实践中常见的转介问题。根据最近发表在精神病学前沿的大学生研究,对智能手机的成瘾会导致睡眠困难,尤其是在晚上使用手机时。

回到学校后如何让您的青少年入睡

这就是为什么我鼓励我的客户将手机和其他屏幕完全放在卧室之外,用一本书、冥想或舒缓的音乐代替。正念练习也有帮助,即使对儿童也是如此。

我发现仅凭这种变化就能迅速改善睡眠,情绪困难的症状也会在一定程度上得到缓解。从卧室中去除嘈杂的音乐、强光和其他刺激也会有所帮助。

共同培养良好的睡眠卫生

我发现家庭倾向于分享睡眠习惯,他们在一个家庭中往往相当一致,无论好坏。因此,您实际上可以为家人的其他人营造良好的睡眠环境。如果您希望看到您的孩子或配偶获得更好的睡眠,请为他们和您自己设定一个明确的就寝时间。醒来时也做同样的事情。

一致性将帮助你们所有人很快养成健康的睡眠习惯——如果这种改变需要一点时间,不要太气馁。就像养成不良的睡眠习惯需要时间一样,养成更健康的睡眠卫生习惯也需要一些时间。逐步改变,例如每周将就寝时间缩短 15 到 30 分钟。随着时间的推移,您会发​​现自己获得了所需的睡眠,而不会因被迫的、立即的改变而感到沮丧。

关于最被低估的运动形式你应该知道什么

也许改善睡眠的最有效方法是在您的一天中增加锻炼。美国国家睡眠基金会的一项调查报告称,经常剧烈运动的人报告高质量、规律睡眠的可能性几乎是其两倍。对于将锻炼融入日常生活的人来说,睡眠更容易。

将睡眠视为在您真正上床睡觉前至少一小时开始的过程。在家里营造一种放松的氛围。一起观看最喜欢的家庭节目的轻松剧集。保护一些时间阅读。调暗灯光,将傍晚与一天的剩余时间分开。这些是强有力的干预措施,将有助于设定暗示睡眠和休息的基调。

没有时间像现在

许多睡眠问题在学年开始时变得明显。由于孩子们在新学年开始时睡眠往往缺乏规律性,因此小幅减少就寝时间可以快速解决睡眠问题。如果我能让我的一个十几岁的客户每晚多睡半个小时,他们的症状就会减轻,他们在学校、工作、运动和其他课外活动中的表现也会明显改善。

随着睡眠的改善,我的成年客户描述了更少的抑郁和焦虑,工作更加清晰,并且在他们的日子里更加享受。现在就做出一些改变,养成更好的家庭睡眠习惯,并帮助您和家人一生控制抑郁和焦虑。

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