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你觉得没有什么比巧克力曲奇饼干更美味的了吗？但是哪种巧克力曲奇饼干才算美味呢？并非所有曲奇饼干都一样，而且糖分含量也并非决定一切。
我们来看两个不同的例子。
首先，你坐在电视机前，手里拿着一盒你最喜欢的商店买来的饼干。你吃了一块，觉得很好吃。然后又吃了一块。再一块。不知不觉中，一盒饼干就吃完了，你发现自己又开始想着去厨房翻找饼干了。
在另一个平行宇宙里，你爸爸寄给你奶奶的招牌饼干配方，你决定开启一段烘焙之旅。你准备好所有食材，发现自己做错了一个步骤后重新开始，最后小心翼翼地给饼干淋上装饰糖霜。
烤好后，你坐下来享用两块完美的蛋糕，它们不仅味道鲜美，而且让你感到自豪，同时也涌起一股怀旧之情，想起奶奶当年为你烤这些蛋糕的情景。你把剩下的蛋糕留着以后吃——也许留着妹妹来的时候吃。
这两款饼干都含有能刺激大脑分泌多巴胺的甜蜜成分，但从长远来看，其中一款更好，那就是你费了一番功夫才得到的那一款。
斯坦福大学医学院精神病学和行为科学教授、斯坦福成瘾医学双重诊断诊所主任、著有《多巴胺国度：在放纵的时代寻找平衡》一书的安娜·伦布克博士表示，如今多巴胺在流行文化中名声不佳， 因为它经常与注意力问题和屏幕成瘾联系在一起，但它并不是敌人。
问题在于，你周围的一切都在刺激你的大脑，让你摄入过多的多巴胺，例如社交媒体、加工食品和让人欲罢不能的电视节目。
解决办法可能是尝试从需要你付出更多努力的途径获取多巴胺。
多巴胺是什么？
伦布克说，你可以把大脑想象成一个电路系统。神经元就像电线，传递电信号，使大脑能够处理信息。克利夫兰诊所 指出，多巴胺是一种神经递质，它是一种化学物质，负责在神经元之间传递信息。
伦布克表示，多巴胺有很多功能，但它被认为是体验愉悦感、奖励和动机的关键因素。神经科学家利用多巴胺的释放水平来衡量某种物质或行为的强化程度。
伦布克说，当多巴胺释放时，“它会告诉我们的大脑，‘哦，这是你需要多做的事情。这对生存很重要。’”
奖励、动力和愉悦感本身都是好事。问题在于，当过多的多巴胺一次性释放，导致系统不堪重负时，大脑就会做出调整，降低神经元间多巴胺的传递，伦布克说道。随着时间的推移，为了适应这些大量的多巴胺释放，你的基本愉悦感水平可能会降低。
她补充说，快乐感较低的人可能会感到需要更多的物质或行为来释放大量的多巴胺，才能感受到任何快乐。
“当我们不使用这些物质或行为时，我们会经历任何成瘾物质或行为的普遍戒断症状，例如焦虑、易怒、失眠、烦躁和渴望，”伦布克说。
很多事物都会释放多巴胺。这包括我们熟知的那些容易上瘾的事物，例如酒精、毒品、香烟和赌博。但像与朋友相聚、培养爱好或锻炼身体等健康行为也能刺激多巴胺的分泌。
伦布克说，人类还设计了一些物质和行为来刺激更多的多巴胺分泌——想想超加工食品和社交媒体。
她补充说：“我们甚至把锻炼等健康行为‘药物化’了，通过自我评估、自我排名，再加上社交媒体和社交比较。”
为什么为它工作意义非凡
多巴胺的强烈刺激随时可得——无需付出太多努力或阻力，也就是所谓的摩擦。
觉得无聊吗？打开手机，里面有一款色彩缤纷、灯光闪烁、音效动听的游戏，让你无需动脑就能沉浸其中。
感觉与世隔绝？那就浏览社交媒体吧——那里有源源不断的有趣帖子和视频，你可以随时跳过任何让你不快或无趣的内容。
伦布克表示，虽然这些物质能刺激多巴胺大量分泌，但也更容易让人上瘾。多巴胺的释放量（即效力）和释放速度会影响成瘾性，但获取途径和接触频率也同样重要。
“大脑获得的多巴胺越多，就越有可能发生改变和适应，从而导致成瘾疾病，”她说。
但很多真正值得做的事情并不容易。读一本好书如何能与一个吸引眼球的TikTok视频相媲美呢？
斯坦福大学医学院精神病学和行为科学助理教授尼尔·埃舍尔博士表示， 另一种解释是，研究表明，你为某件事付出的努力越多，你就越享受它。
埃舍尔的研究表明，即使奖励本身没有变化，当受试者需要付出努力才能获得奖励时，多巴胺的反应也会更强。他指出，这种对奖励的更高反应可能与多巴胺和乙酰胆碱之间的相互作用有关。乙酰胆碱是另一种神经递质，它在记忆、唤醒和注意力方面发挥作用，并且可能在促进努力行为中发挥作用。
很难确切地说为什么努力工作会带来更好的回报感，但研究人员提出了一些假设。其中一种假设是，在资源匮乏的时代，建立一个奖励人们努力获取资源的体系，从进化角度来看是合理的。
埃舍尔说，想想从山顶俯瞰的景色。无论你如何到达山顶，景色看起来都一样，但人们往往更享受徒步登顶而不是开车登顶时的那种感觉。
田纳西州富兰克林市的儿科内分泌学家、著有《平静噪音：为什么成年人必须摆脱数字成瘾才能拯救下一代》一书的尼迪·古普塔博士表示，其他能让你感到快乐和与他人联系的神经递质，如血清素、催产素和内啡肽，也会影响你从奖励中获得的愉悦感能持续多久。
浏览社交媒体或许能带来多巴胺的刺激，但并不总能让人感到与他人建立联系或快乐。古普塔表示，这样做并不能真正触发催产素、血清素和内啡肽这三种让人感觉良好的激素的分泌。与朋友喝咖啡或学习一项新的创意爱好需要付出努力，但也能刺激这三种让人感觉良好的激素的分泌，而且这种效果比多巴胺带来的短暂快感更持久。
增加一些摩擦力
许多人可能会发现自己陷入一种恶性循环，一次又一次地回到那些无需付出太多努力就能获得多巴胺过载的途径。
作为一名精神科医生，埃舍尔经常遇到抱怨缺乏动力和精力的病人。他说，他担心如果不付出努力——比如读本书、约朋友见面、散散步——就能获得回报，人们会进一步陷入冷漠的状态。
伦布克表示，更健康的做法或许是提前“付费”获得多巴胺带来的快感。她说，需要持续投入精力的事情会刺激多巴胺的分泌，而这种分泌途径更不容易上瘾。例如，运动就是一种很好的提前“付费”获得多巴胺的方式。虽然运动也可能被滥用，但穿上运动鞋、去健身房、完成艰苦的热身运动所消耗的能量，会让你之后获得的成就感更加强烈，也更持久。
埃舍尔说，有时候这意味着要开始做一件困难的事情，比如强迫自己重新拿起画笔而不是拿起手机，即使这感觉令人不快，甚至是不可能的。
从简单的事情开始是可以的，甚至是更好的选择。“这可以开启一个良性循环，让你从小事做起，逐步提升自己的动力、启动任务的能力以及完成任务的能力，”他说。
如果你想多读书，但长时间浏览网页后难以集中注意力，不妨先设定一个小目标，比如每天读五到十页。也许你的努力会像滚雪球一样越滚越大。
锻炼、社交和学习新技能都能带来各种各样的美好感觉，但这些都需要你先付出一些努力。
伊利诺伊州格伦维尤的持证临床社会工作者埃里克·蒂弗斯表示，多巴胺调节对于患有注意力缺陷多动障碍等神经多样性的人来说尤其棘手，但帮助有这些问题的人的策略可以对任何人有效。
蒂弗斯说，计划如何在不感到无聊的时候获得多巴胺刺激，就像在饥肠辘辘地走进超市之前列购物清单，然后胡乱抓起什么东西就走一样。他建议练习冥想和正念等方法，在你想要做一些并非多巴胺来源的事情和你付诸行动之间留出一些空间。
伦布克还建议，要增加接触那些会让人分泌过多多巴胺并上瘾的事物的难度。这或许意味着不要在家中存放高度加工食品，或者使用应用程序来限制屏幕使用时间。
增加一些摩擦，让获得奖励的过程变得有些困难，可能会给你带来更持久的愉悦感，并阻止你的大脑去追求那些快速、廉价的快感。